Gebelik Döneminde Sağlıklı Beslenme

Gebelik, kadınlar için doğal fizyolojik bir olay olmasının yanı sıra oldukça özel bir dönemdir. Bu süreçte yeterli ve sağlıklı beslenmek hem anne hem de bebek sağlığı için büyük önem taşır. Amaç, bebeğin büyüme ve gelişimini sağlarken aynı zamanda annenin besin depolarını tamamlamaktır.

"İki canlı olma" nedeniyle aşırı besin tüketmek doğru değildir. Dengeli ve yeterli beslenmek yeterli olacaktır. Peki, anne adayı günlük olarak hangi besin gruplarından ne kadar tüketmelidir? İşte detaylar:

Besin Grupları ve Gebelikte Önemi

1. Et ve Protein Grubu

Protein, büyüme ve gelişim için en önemli besin ögelerinden biridir. Bu grup aynı zamanda B vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir. Et grubuna; kümes hayvanları, balık, kırmızı et, kurubaklagiller ve yumurta dahildir.

• Normal kilodaki bir anne adayına, günlük protein ihtiyacına ek olarak yaklaşık 10 gr protein önerilir.
• Bu, gebelik döneminde günlük 1-2 porsiyon ek et grubu tüketimi anlamına gelir (3-4 köfte büyüklüğünde et, tavuk, yumurta veya peynir).
• Alınan proteinin %60-70’inin hayvansal kaynaklı olması önerilir.
• Vejetaryen anne adayları; kuru baklagiller, soya fasulyesi, soya sütü ve tofu gibi bitkisel protein kaynaklarını tercih etmelidir.

2. Süt ve Süt Ürünleri

Süt grubu, protein ve kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca fosfor ve magnezyum gibi mineralleri içerir. Gebelikte anneden bebeğe kalsiyum geçtiği için bu grup oldukça önemlidir.

• Normalde günde 2 su bardağı süt veya yoğurt + peynir yeterlidir.
• Gebelikte bu miktar 1 bardak artırılmalıdır.
• Kalsiyum eksikliği annenin kemiklerinden çekilerek zayıflamaya yol açabilir.

3. Tahıl Grubu

Günlük enerjimizin büyük kısmını tahıllar sağlar. Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates bu gruba dahildir.

• Sağlıklı yetişkin bir kadın için günlük ortalama 8-10 porsiyon tahıl önerilir.
• Hamilelikte bu miktara 1-2 porsiyon eklenmelidir.

4. Sebze ve Meyve Grubu

Vitamin, mineral ve posa açısından zengin olan sebze ve meyveler, gebelikte oldukça gereklidir.

• Günlük 5-6 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Kabızlığı azaltır, aşırı kilo alımını önler.

5. Yağlar

Yağ tüketiminde önemli olan, doğru yağ asitlerinin dengeli alınmasıdır.

• Haftada 2 kez balık tüketilmesi önerilir.
• Her gün zeytinyağı + mısırözü yağı + soya yağı dengeli kullanılmalıdır.
• Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar da sağlıklı yağ asitleri sağlar.

Önemli Yağ Asitleri ve Kaynakları

• Omega 3: Ton balığı, somon, sardalye, uskumru, kanola yağı
• Omega 6: Soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı
• Omega 9: Zeytinyağı, fındık yağı, ceviz, fındık